5 Nejčastějších chyb v tréninku

Osobně zastávám názor, že trénink není žádná věda. Existuje ovšem několik “pravidel”, které je třeba dodržovat, aby byl náš trénink efektivní a dosáhli jsme požadovaného cíle. Když jdu do fitka, setkám se témeř pokaždé s člověkem, u kterého pozoruji, že je jeho trénink neefektivní. Z toho důvodu jsem se rozhodl vypíchnout 5 nejčastějších chyb v tréninku, kterým je lepší se vyhnout.

Jednou z nejčastějších chyb je příliš těžká zvolená váha na úkor správné techniky provedení cviku. Musím se Vám přiznat.. Tuhle chybu jsem dělal taky! A kdo vlastně ne? Všichni chceme být v posilovně “alfa samci” a težké váhy v nás doslova vaří testosteron. Pro silový rozvoj je tato strategie relativně příznivá, ale vzhledem k hypertrofii je tento způsob neefektivní. Perfektním příkladem pro nás můžou být klasické bicepsové zdvihy. V případě, kdy zvolíme příliš těžkou váhu, budeme činky tahat kromě bicepsu i předními deltovými svaly, zádovým svalstvem a možná zapojíme i nohy. To ale nechceme! Pokud jdeme cvičit biceps, zaměřme se pouze na tento sval. Daleko lepší variantou bude zvolit menší váhu a odcvičit cvik se striktní technikou.

Teď nebudeme brát v potaz silový rozvoj, ale vezmeme si jako příklad člověka, který chodí cvičit hypertrofní trénink a jeho cílem je shodit pár kilo. Jejich trénink obvykle vypadá tak, že odcvičí za celý trénink přibližně 6 – 8 sérií po 8 opakování. Tito lidé většinou volí izolované cviky na strojích, u kterých spálí za celý trénink maximálně 400 kcal. Po tréninku se necítí nijak zničení a spokojeně odchází domů. Není ovšem lepší zvolit vyšší intenzitu tréninku a spálit třeba 600 – 700 kcal? Vzhledem k redukci tuku rozhodně ano! Do zmíněného tréninku stačí zařadit jen jednu prostou věc, kterou je supersérie. Supersérie je spojení dvou cviků hned za sebou bez pauzy. Vyzkoušejte a zjistíte, že Vám tento princip pomůže svaly víc zničit a spálíte daleko víc kalorii. Po tréninku budete sice odcházet zničení, ale budete vědět, že jste do toho dali opravdu všechno!

Opět nebereme v potaz tréninky zaměřené na silový rozvoj. Pokud cvičíte za účelem redukce tuku, doporučil bych Vám pauzy mezi sériemi držet v rozsahu 1 – 2 minut. Pokud budete mezi sériemi odcházet na bar pokecat se sexy brigádnicí nebo kamarády, bude Vaše intenzita tréninku velmi nízká. Nenechte se rozptylovat okolním děním a soustřeďte se na Vás výkon na tréninku!

Teď se přiznejte! Kdo z chlapů chodil na začátku do fitka cvičit jenom prsa a bicák? A co vy holky? Nohy a zadek každý trénink?

Takhle to přesně vypadat nemá. Já sám jsem před lety tuhle chybu dělal a chodil jsem cvičit jen svém oblíbené svalové partie, které jsem považoval za důležité. Vědecké analýzy prokázaly, že cvičit sval pouze jednou týdně je neefektivní. Sval regeneruje 24 – 48 hodin, takže po dvou dnech můžete bez problému sval procvičit znovu. Získáte tak potenciál k dalšímu růstu a Váš progres bude rychlejší. Doporučuji Vám rozložit svalové partie alespoň do čtyřech tréninkových dní vždy na horní část těla (prsa, ramena, triceps) a dolní část těla (záda, nohy biseps).

Co si budeme povídat, izolované cviky na strojích jsou daleko pohodlnější. Při tréninku bychom ovšem neměli zapomínat na základní cviky, kterými jsou dřep, mrtvý tah, bench press a další cviky s volnou váhou. Metaanalýzy prokázaly, že cvičením základních cviků stimulujete svaly k lepšímu růstu. Doporučuji Vám stavět Vaše tréninky tak, aby v každém byl alespoň nějaký základní cvik a převážně cviky s vlastní váhou. Izolované cviky na strojích bych volil buď na závěrečné dopumpování, nebo naopak na prvotní rozehřátí svalu.

VIDEO O nejčastějších chybách v tréninku:

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.