5 VĚCÍ, NA KTERÉ BYSME NEMĚLI ZAPOMÍNAT PŘI HUBNUTÍ
Kalorický deficit
Alfou a omegou celého procesu hubnutí je být kalorickém v deficitu. Hubnutí je defacto velmi jednoduchý proces. Pokud jsme v kalorickém deficitu, tělo redukuje hmotnost. Je to opravdu tak prosté, ale chvílí trvá, než se tyto konkrétní hodnoty pro Vaše tělo najdou. Každé tělo je jiné a každý má jiný denní energetický výdej, takže bohužel nejde úplně přesně vypočítat ideální hodnoty. V praxi se to dělá tak, že zkušený trenér nastaví určitý počet kcal na den, na základě toho sestaví klientovi jídelníček a poté se podle týdenních výsledků ladí hodnoty k dokonalosti. Vesměs už jde jen o lehké ubrání nebo přidávání kalorií. Pokud zajistíme kalorický deficit, tělo začne pozvolna zpracovávat tukové zásoby a my hubneme.
Nesnížit drasticky příjem, nebo dokonce hladovět
Vždy když si už konečně myslím, že je tento nešvar všeobecně vyvrácen, objeví se někdo s přesvědčením, že hladovění je synonymem hubnutí. To nejhorší, co můžete pro hubnutí udělat je úplně přestat jíst. Ano, snížíte svůj příjem a váha půjde dolů, ale s tou váhou nejde jenom tuk, ale i svaly. Pokud pomineme nešťastnou ztrátu svalů, máme tu problém zvaný JoJo efekt. Tento efekt znamená, že při opětovném zvýšení příjmu si tělo po tomto šoku začne především tvořit tukové zásoby, jako prevenci proti případnému opětovnému hladovění. Tímto způsobem možná dokážeme zhubnout, ale po přestání dodržování drastického režimu opětovně nabereme.
Tělo tímto okamžitým snížením příjmu přeskočí na takový krizový režim. Při normálním stravování tělo dostalo energii a s tou následně pracovalo. Část z ní využilo pro nezbytné procesy v těle, další část jsme spálili při fyzickém výkonu a pokud jsme byli v přebytku, tak nevyužité zbytky tělo uložilo do tukových zásob. Když přestaneme jíst, tak naše tělo po vyčerpání energie z potravy začne brát z tuků, ale po čase i ze svalů. Takže pokud někdo váží 120 kg, tak při tomto drastickém omezení bohužel nedokáže hubnout čistě jen tuk. V okamžiku, kdy výrazně omezíme kalorický příjem, dojde v našem těle ke katastrofě. Nemáme dostatek energie, hormony začnou panikařit a nastane katabolický efekt. U dívek se mimo jiné může stát, že se jim nedostaví menstruace.
Na konec musím podotknout, že na občasném půstu není nic špatného, pokud tedy nejste kulturista. Naše tělo je velmi odolné, ale dlouhodobé hladovění za účelem snížení hmotnosti opravdu není řešení.
Nezapomínat na pitný režim
Pitný režim je velmi důležitý pro obecné fungování těla, ale je zásadní i při hubnutí. Naše tělo je tvořeno až z 60 % vodou, a proto by denní příjem měl být minimálně 2 litry vody, přičemž u sportovců i vyšší. Při vysoké fyzické aktivitě totiž můžete ztratit i 5 litrů tekutin, takže je opravdu velmi důležité ji pravidelně doplňovat. Nejlepší volbou je čistá voda, protože nemá žádné přidané cukry, sladidla ani konzervanty, jako je to u různých slazených nápojů. Při hubnutí nám rozhodně nepomůže vypít 2 litry slazené limonády, která obsahuje v přepočtu skoro polovinu našeho denního příjmu sacharidů. Pro doplnění minerálů jako je vápník, hořčík, sodík můžeme sáhnout po kvalitní minerální vodě. Pro doplnění vitamínu doporučuji například ovocnou nebo zeleninovou šťávu. Dávejte si pozor na přeslazené ovocné džusy. Tyto nápoje mají kolikrát stejně přidaného cukru, jako již zmiňované slazené limonády. Pokud ale chcete zahnat chutě nějakým tím slazeným nápojem, tak Vám doporučím nějaký Zero nápoj, kterých je na trhu spousta. Osobně sice moc nepreferuji umělá sladidla, ale pokud na tom není stavěný celý Váš jídelníček, tak v tom nevidím problém.
Závěrem je tedy pít čistou vodu v dostatečném množství, omezit slazené nápoje a zjišťovat, co různé výrobky opravdu obsahují.
SPALOVAČE NEJSOU VŠEMOCNÉ
Především u začátečníků se objevuje přeceněná víra v tyto pomocné doplňky. Jak už z názvu vyplývá, jsou to pouze doplňky, takže jejich efekt je podstatně omezený. Spalovače mají samozřejmě nějaký účinek, ale nejprve je důležitý vyřešený jídelníček a až poté můžeme zvažovat pomoc těmito doplňky. Pokud máte vyřešenou stravu a díváte se po nějakém spalovači, tak nejideálnější látkou je kofein. Oddaluje únavu, zlepšuje koncentraci, podporuje lipolýzu, tedy pálení tuků a jejich využití jako zdroje energie.
Další účinnou látkou je synephrine, který je nejpoužívanějším doplňkem stravy přímo na snížení hmotnosti. Jedná se o látku extrahovanou z hořkého pomeranče, která pomáhá zrychlit metabolismus zvýšením lipolýzy a bazální metabolické rychlosti. Na trhu existuje spoustu různých mixů a dalších látek, ale tyto dvě jsou nejúčinnější a bohatě nám postačí při podpoření redukci tuků při správném jídelníčku.
Doporučujeme
Dostatek bílkovin
Při velkém výdeji a sníženém kalorickém příjmu vlivem diety se může stát, že si tělo začne brát energii i ze svalů. Pokud máme opravdu dlouhé a náročné tréninky, je velmi důležité mít dostatečný příjem bílkovin pro zabránění tohoto katabolického efektu. Dieta na salátu rozhodně není vhodná a při redukci tuku bychom ztratili i spoustu tvrdě vydřených svalů. Bílkoviny získáme například z masa, mléčných výrobků, ryb a luštěnin. Pokud nezvládáme přijmout dostatek bílkovin z jídla, tak nám skvěle poslouží proteinový shake. Velkým benefitem bílkovin je, že podstatně snižují pocit hladu, což nám při redukci příjmu poměrně usnadní trápení.
To nejdůležitější tedy je, abychom při redukci jídla nevyřadili bílkoviny a dbali na jejich dostatečné množství.
