Jak si sestavit jídelníček?

ds-post-hero

Jídelníčky jsou každoročně po Novém roce nejdiskutovanějším tématem mezi novými fitness nadšenci. V dnešním článku Vám poradím, jak si spočítat kalorie a sestavit svůj vlastní jídelníček na míru. Pojďme se podívat krok za krokem na celý postup.

1) Volba cíle

V první řadě je důležité si ujasnit, čeho chceme se svým tělem dosáhnout. Nabízejí se nám tři cíle. Chceme hubnout tělesný tuk, nabírat svalovou hmotu, nebo se chceme udržovat. 

2) Výpočet BMR

Jakmile si určíme cíl, je na čase spočítat hodnotu svého bazálního metabolismu. Hodnota bazálního metabolismu je počet kalorii, které potřebujeme pro správnou funkci těla a orgánů. Vzoreček pro výpočet vypadá takto:

Ženy:    BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha/kg) + (1,8496 × výška/cm) − (4,6756 × věk/roky) kcal/den

Muži:  BMR = 66,473 + (13,7516 × váha/kg) + (5,0033 × výška/cm) − (6,755 × věk/roky) kcal/den

 3) Výpočet FA

Dalším krokem pro sestavení jídelníčku je započítání naší fyzické aktivity. Vaší hodnotu BMR vynásobte koeficientem níže dle Vaší fyzické aktivity.

Mírná aktivita – 1,2 (Žádný trénink, sedavé zaměstnání)

Lehká aktivita – 1,4 (Neplánovaní sportovní aktivity cca 2x týdně)

Střední aktivita – 1,6 (Aktivní životní styl, 3 – 4 tréninky týdně)

Intenzivní aktivita – 2,0 (Manuální práce, 5 – 6 tréninků týdně)

Vzoreček výpočtu: BMR x FA( například 1,6)

Započítání cíle

Teď nás čeká započítat do kalorické příjmu Váš cíl. Jednoduše dosavadní kcal včetně fyz. aktivity vynásobíme koeficientem níže.

Redukce tuku  – 0,85

Nabíraní svalové hmoty  – 1,1

Udržování svalové hmoty  – 1

Započítání somatotypu

Lidé se dělí do tří kategorií dle somatotypu. Jedná se o rozdělení podle stavby těla, rychlosti spalování atd. Níže zvolte svůj somatotyp a vynásobte dosavadní Kcal  koeficientem níže.

Ektomorf  – 1,10

Ekto – Mezo – 1,05

Mezomorf  – 1,00

Mezo – Endo – 0,95

Endomorf  – 0,9

Přidání kalorií na trávení

Lidské tělo spotřebuje cca 10% kalorického přijmu pro správnou funkci trávení potravin. Z toho důvodu musíme k našemu celkovému dennímu příjmu přičíst ještě 10% z této hodnoty.

Vzoreček výpočtu: Celkový kal. příjem x 1,1 = výsledná hodnota Vašeho denního kalorického příjmu.

Převedení kalorií na makroživin

V tuhle chvíli už znáte hodnotu Vašeho denního kalorického příjmu. Bohužel podle kalorií byste si velmi komplikovaně sestavili jídelníček. Z toho důvodu převedeme kalorie na makroživiny. 

Nejprve začneme bílkovinami. Doporučené množství bílkovin pro sportovce se dle nejnovějších studií uvádí kolem 1,6 – 2,0g na Kg tělesné váhy. V praxi to znamená, že pokud vážíte 70kg a rozhodnete se nastavit bílkoviny 2g/kg váhy budete každý den konzumovat 140g bílkovin. Kalorická hodnota bílkoviny je 4 kcal/g bílkoviny. 140g nám tedy dá 560 kcal z našeho celkového příjmu.

Následně odečteme kalorie z bílkovin od celkového kalorického příjmu a vyjde nám kalorická hodnota sacharidů a tuků. Tuto hodnotu doporučuji rozdělit v poměru 6:4, nebo 7:3. V prvním případě se jedná o 60% sacharidů a 40% tuků, v druhém případě 70% sacharidů a 30% tuků. Pokud nemáte rádi velké množství příloh, volte spíše variantu 7:3. Kalorie tuků vydělíme 9, jelikož jeden 1g tuku = 9 kcal. Kalorie sacharidů vydělíme 4, jelikož 1g sacharidů = 4 kcal.

Jakmile rozdělíte zbylé kalorie do sacharidů a tuků, máte skoro vyhráno. Pak už jen stačí za pomoci kalorických tabulek převést makra na dané  potraviny. 

Doufám, že Vám tento článek pomohl a naučil Vás základy tvorby jídelníčku. Pokud si do tvorby jídelníčku sami netroufnete, můžete využít naší služby “Jídelníček na míru” a my Vám ho rádi sestavíme.  Odkaz zde: https://damesvaly.cz/produkt/jidelnicek-na-miru

 

Autor: Martin Kašiar

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *