Léto je za dveřmi a jestli ještě chceme stihnout zhubnout do začátku plavkové sezóny, musíme začít okamžitě a co nejefektivněji. Pokud máme vyřešenou stravu, což je samozřejmě nejdůležitější, musíme také zvolit vhodný trénink. Nabízí se nám několik možností – silový trénink, kardio nebo HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Jak už můžeme vyčíst z názvu článku, tomuto typu tréninku se dnes budeme věnovat. Nejprve si musíme říct, že každým tréninkem/pohybem hubneme a opravdu příliš nezáleží, jestli se budeme věnovat klasickému kardiu, běhu, cyklistice nebo chůzi, protože při jakémkoliv pohybu tuky spalujeme. Zásadní je vždy však konzistentnost a trpělivost. Stejně tak, jako nejde nabrat kilogramy svalů za týden, tak je to i s hubnutím.
Co je to HIIT?
Prakticky se jedná o vysoko intenzivní anaerobní intervalový trénink, který spočívá ve střídání krátkých cvičebních úseků o vysoké intenzitě a velmi krátkých pauzách. Oproti klasickému kardiu jsme tak schopni spálit více kalorií za kratší čas a zefektivnit celý proces hubnutí, a proto se hodí především když nemáme příliš volného času na dlouhé kardio cvičení. Existuje nepřeberné množství HIIT tréninků, podstata je založena na souboru několika po sobě jdoucích sekvencí cviků s minimálními pauzami. Struktura tréninků může být například dle poměru 1:1, kdy střídáme vysokou a nízkou intenzitu provedení cviku, nebo zvyšování a snižování zátěže. V praxi to může vypadat tak, že na cyklotrenažeru šlapeme 30 sekund na maximální výkon a dalších 30 sekund zvolníme a takto provádíme několik cyklů. Pro začátečníky je lepší zvolit méně náročný poměr například 1:3 a postupně zvyšovat náročnost. Celé cvičení zabere 15 až 30 minut, ale nejedná se o cvičení, které by šlo provozovat na denní bázi jako je třeba chůze či běh. HIIT trénink stačí zařazovat 2 až 3krát týdně a je možné ho samozřejmě kombinovat s aerobním cvičením, což ještě zvýší výdej energie a urychlí hubnutí.
Obdobně je možné si vytvořit sérii cviků, kterou provedeme s žádnou či minimální pauzou mezi přechody jednotlivých cviků a až po dokončení celé série si uděláme 15 až 30 sekund pauzu, vydýcháme se a takto několikrát opakujeme. Meze se nekladou, můžeme zařadit například 3 až 8 cviků. Můžeme si také zvolit, jestli si nastavíme počet opakování na jednotlivý cvik, nebo určitou činnost provádíme daný počet sekund. Sestavení a celkový průběh tréninku je tedy velmi pružné a můžeme si ho libovolně upravovat, vylepšovat a přizpůsobit dle sebe. Počty cviků, opakování, náročnost a délka pauz je velmi individuální – vše záleží na trénovanosti jedince, vždy je lepší začít zvolna a postupně zvyšovat, abychom předešli zranění a přetrénovanosti.
Praktický příklad tréninku
- 10 sekund sprint a 30 sekund chůze – 10 až 20 cyklů
- 10 sekund cyklotrenažer na vysokou zátěž a 30 sekund volněji – 10 až 20 cyklů
- 15 dřepů s výskokem, 10 klasických dřepů a 10 kliků + 20 sekund pauza
- 10 kliků, 15 dřepů, 10 angličáků a 30 sekund plank + 30 sekund pauza
Složení cviků v HIIT tréninku je opravdu libovolné a můžeme si ho přizpůsobit dle vlastních sil a možností vybavení, ať už cvičíme doma, venku nebo v posilovně.
Výhody
- efektivní hubnutí
- skvělý trénink na budování vytrvalosti
- úspora času oproti klasickému kardiu
- neomezené možnosti různých kombinací tréninkových splitů
- posílení celého těla
Nevýhody
- náročnost (která se však dá korigovat snížením obtížnosti nebo prodloužením pauz)
- není příliš vhodný pro lidi s vysokou nadváhou
- mírně vyšší riziko zranění
Co si z toho odnést?
HIIT je velmi efektivní cesta jak se zbavit přebytečných tuků a zároveň posílit svalstvo. Je možné si sestavit trénink v jakémkoliv prostředí, ať už cvičíme v posilovně, nebo doma s nulovým vybavením. U začátečníků je vhodná konzultace s trenérem a nastavením optimálního splitu s postupným zvyšováním obtížnosti. Zkušenější cvičenci si mohou sestavit opravdu velmi náročný trénink, který uspokojí a dostatečně potrápí i ty nejlepší. Osobně jsem si oblíbil kombinaci zvyšování rychlosti/zátěže na cyklotrenažeru, která se dá jet defacto konce sil.
