spánek - vše co potřebujete vědět
Slovo spánek známe všichni moc dobře. Jedná se o útlumově-relaxační fázi organismu, která zajišťuje zdraví a přežití. Nejčastější otázkou, kterou si dnešní společnost pokládá je: ,,Kolik hodin mám každý den spát?” Podle statistik průměrný dospělý člověk spí kolem 7 hodin a ženy spí většinou o něco déle než muži. Má ale smysl řešit obecně počet hodin spánku na den?
Fáze spánku
Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodin spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami. Nejprve si přiblížíme fáze NREM, které každý cyklu obsahuje.
1. NREM fáze spánku
Jedná se o přechod mezi bděním a spánkem. Během této fáze jsme stále schopni vnímat okolí. Zpomalí se nám tep, dýchání a může se objevit svalový záškub. Naše tělo se velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů.
2. nrem fáze spánku
Představuje tzv. lehký spánek, který tvoří 45–55 % celkové doby spánku. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku převážně do svalů.
3. Nrem fáze spánku
Je fází hlubokého spánku, kdy je velmi obtížné probuzení. Délka hlubokého spánku je přibližně 10 minut. V této fázi se objevují noční děsy, náměsíčnost, nebo mluvení ze spaní. Probíhá zde zároveň nejvíce opravných mechanismů a dochází k vylučování růstového hormonu.
4. nrem fáze spánku
Tato fáze spánku je nejhlubší a nejsilnější. Doba trvání se pohybuje kolem třiceti minut. Dochází zde k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.
5. rem fáze spánku
Jedná se o poslední a nejhlubší část spánku. Zdají se nám sny, zrychluje se dech a případné probuzení zapříčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny. Sny jsou důležité pro naší psychiku. Při nedostatku REM fáze jsme náchylnější k duševním prouchám. Jelikož mluvíme o spánkovém cyklu, jednotlivé fáze spánku, včetně REM fáze, se v průběhu noci opakují a rozdílné jsou i časy, ve kterých se fáze opakují. V prvních cyklech je tato fáze krátká a každým dokončeným cyklem se prodlužuje.
Příčiny vedoucí k nekvalitnímu spánku
Nejčastějšími příčinami nekvalitního spánku je stres, nedostatek fyzické aktivity, nebo také pracovní směny. Při pracovních směnách je vlivem nepravidelného pracovního procesu narušen biologický rytmus spánku. V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu melatoninu. V případě, že jsme vystaveni modrému světlu zastaví se i syntéza melatoninu. Předejít tomuto jevu můžeme například pomocí brýlí, které blokují průchod modrého světla.
Jak na kvalitní spánek?
– Choďte spát a vstávejte pravidelně ve stejnou dobu
– Místnost, ve které spíte, by měla být co nejvíce zatemněná
– Dejte si svůj mobilní telefon do “leteckého režimu”
– Vypněte Wi-Fi router
– Nekonzumujte těžká jídla před spaním
– Vynechte alkohol
– Nepoužívejte energetické stimulanty (nakopávače, kofein, taurin..)
– 60 minut před spánkem se vyvarujte modrému světlu z displejů elektroniky
– Vyvarujte se cvičení před spaním
– Omezte příjem tekutin před spaním
Pokud se chcete o problematice spánku dozvědět více, podívejte se na video, které jsem pro Vás na tohle téma natočil.
Autor: Martin Kašiar
