Vše, co byste měli vědět o kreatinu
Kreatin považuji za jeden z nejlepších suplementů v poměru cena/výkon, protože stojí doslova pár korun a jeho benefity mohou být opravdu rychle viditelné. Ohledně jeho výzkumu bylo provedeno nespočet studií a byla potvrzena jeho bezpečnost, nezávadnost a především jeho pozitivní účinky.
hlavní benefity kreatinu
– zvýšení maximální síly
– zlepšení svalové vytrvalosti
– zvětšení objemu svalů
– snižuje zánětlivé procesy způsobené těžkým tréninkem
Co vlastně kreatin dělá a kde se bere?
Výskyt a funkce v organismu
Kreatin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která se v lidském těle tvoří z glycinu, argininu a methioninu.
Syntéza kreatinu z výše uvedených tří aminokyselin probíhá v játrech, slinivce břišní a ledvinách. Po svém vzniku se váže s fosforylovou skupinou adenosintrifosfátu (ATP) a vzniká kreatinfosfát, který je transportován do svalů, srdce, mozku a varlat, kde je využíván jako zdroj energie. Vázáním a odštěpováním fosforylové skupiny kreatin slouží k jakési recyklaci energie. Díky kreatinu se o několik vteřin prodlouží doba, po kterou je hlavním zdrojem energie pro svaly látka ATP. Kreatin je proto považován za látku umožňující prodloužení výkonnostní špičky. Poté už musí být energie získávána z glykogenu a dalších zásobních zdrojů.
95 % celkového množství kreatinu v těle je obsaženo ve svalech. Denní potřeba kreatinu u dospělého člověka je kolem 2 g a normální stravou je přijato kolem 1 g. Kreatinu je v těle vždy jen omezené množství. Běžná zásoba (uvádí se kolem 120 g u muže o hmotnosti 80 kg) stačí pro krátkodobý intenzivní výkon. Po vyčerpání zásob kreatinu dochází k jeho nové syntéze, na kterou má vliv řada faktorů.
Přírodní zdroje
Zdrojem kreatinu je především maso (hovězí a vepřové obsahuje 4,5 až 5 g/kg, ryby 2 až 10 g/kg), protože stejně jako v těle člověka je kreatin obsažen ve svalové tkáni všech obratlovců. Název této látky pochází z řeckého slova „kreas“, což znamená maso. V rostlinách kreatin téměř není obsažen, což potvrzuje nižší naměřená hladina kreatinu v tělech vegetariánů.
DÁVKOVÁNÍ
Máme na výběr ze dvou možností. Podle mého názoru je nejlepší užívat 3 – 6 g kreatinu každý den, přičemž zde není nutné kreatin vysazovat. Druhou možností je tzv. „nasycovací fáze“, která funguje tak, že po dobu 1-2 týdnů dávkujeme 20-40 g kreatinu (v závislosti na váze) a poté dávku snížíme na udržovací hodnotu 3-6 g denně. Nasycovací fází urychlíme jeho účinky, ale ke stejnému výsledku se dostaneme i klasickým užíváním (možnost první).
Která forma kreatinu v doplňcích stravy je prověřená vědeckými studiemi vzhledem k účinnosti?
Současný trh nabízí více než 20 různých forem kreatinu. Pokud vyjmeme tzv. „samoúčelné marketingové studie“, využívané zejména v zámoří, a budeme brát v potaz pouze seriózní vědecké studie, je odpověď velmi jednoduchá. Jedinou formou, u které byla prokázána funkčnost je kreatin monohydrát, který prošel více než 300 studiemi a je jeden z nejvíce zkoumaných doplňků stravy v celkovém měřítku.
MÁ KREATIN VEDLEJŠÍ ÚČINKY?
Jak jsme si již přečetli výše, tak na kreatin bylo vypracováno opravdu spoustu studií a žádná z nich nic negativního neprokázala. Tudíž Vám po něm nezačnou vypadávat vlasy, nezničíte si ledviny a určitě nebudete mít zvýšený výskyt křečí, jak se často uvádí.
ZÁVĚR
Kreatin je nezávadný a velmi účinný doplněk stravy, který si může dovolit opravdu každý. Nemusíme se bát mýtů ohledně nějakých vedlejších účinků, zároveň si od něj nemůžeme slibovat účinky jako u anabolických steroidů. Doporučuji ho všem, kteří chtějí zlepšit své silové výkony. Zároveň ho doporučuji pro rekreační cvičence, kterým pomůže zvýšit počty opakování při trénincích a tím celkově zvýšit produktivitu tréninku.
